Неделя подсчета калорий с 10 апреля по 16 апреля 2023года Минздрав России проводит Неделю подсчета калорий. Пища – источник энергииПища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обменавеществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работуорганов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленнаяэнергия накапливается в виде запасов жировой ткани. Нерациональное питаниеНерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическаяактивность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенностиабдоминального и генерализованного ожирения.
Зачем считать калории. Калория– это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества.Калории поступают в организм человека вместе с пищей, у разных видов продуктовэтот показатель разный. Куда идут далее полученные калории: Аминокислоты избелков направлены на формирование новых клеток, как правило, это мышечнаяткань. Глюкоза из углеводов необходима для питания клеток. Организм может«складировать» запасы глюкозы в печени, мышечных тканях. Жиры используютсяорганизмом в роли «горючего». Часть из них попадают в печень и превращаются вхолестерин. Если поступление жиров превышает их потребление в качестве энергии,то они скапливаются под кожей, что и становится причиной лишнего веса инекрасивой фигуры.
Энергетическаяценность продукта. Дляобозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории).Одна килокалория содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило,указывается энергетическая ценность в килокалориях Любая пища задержит в себежиры, углеводы, белки. Диетологиподсчитали, что в 1 г продукта может содержаться: Углеводов – 4,1 ккал Жиров – 9,3 ккал Белков – 4,1 ккал. При подсчетеэнергетической составляющей продукта во внимание берется содержание на 100 гпродукта белков, жиров и углеводов. К примеру, популярным в диетологии блюдомявляется овсянка, которая на 100 г содержит: 12 г белка – 48 ккал, 51 гуглеводов – 204 ккал, 6 г жиров – 54ккал. Общаяценность – 306 ккал. Мы ответственны за свой вес. Наибольшую подверженностьболезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди спреимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть «абдоминальным»ожирением, когда увеличивается живот и окружность талии. Высоким риском развитиясердечно-сосудистых заболеваний считается величина окружности талии у мужчинболее 94 см, у женщин – более 80 см. Снижениевеса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физическойактивности Индекс массы тела (индекс Кетле)кс Кетле) кс. Для оценки массы теларекомендуется пользоваться показателем индекса массы Кетле) тела: ИМТ = вес(кг) : рост (м).
Рекомендациипо снижению веса. Приоценке калорийности своего питания необходимо учитывать, что средняя суточнаякалорийность пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал,для женщин – 2000 ккал. Для того, чтобы уменьшить массу тела, следует снизитькалорийность рациона до 1800 – 1200 ккал/сутки, то есть примерно на одну треть.Снижение веса должно быть медленным: на 400 – 800 г в неделю. 1-йшаг: уменьшение порции употребляемых блюд на одну четвертую – одну третью часть. 2-йшаг: переход на низкокалорийные продукты питания и напитки 3-й шаг: соблюдениережима питания 1-й шаг: измеряйте размер порции! Основной источник белка —мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и другие бобовые. Размер порции белковыхпродуктов: ваша ладонь, от основания пальцев до запястья: кусок мяса или рыбыдолжен быть не только не больше ее, но и не толще! Порция белковых продуктовдля женщины — ладонь, для мужчины — две ладони в каждый прием пищи. Порцияовощей измеряется в кулачках: ее объем составляет для женщин — один, длямужчины — два кулака в каждый прием пищи. Углеводы - зерновые продукты (крупы,мюсли), а также фрукты и ягоды. Эквивалент порции для них — горсть, то естьладонь, сложенная лодочкой. Порция зерновых для женщины — одна горсть, длямужчины — две пригоршни в сутки. Углеводы усваиваются организмом небыстро, нестоит употреблять их в больших количествах Источник жира — растительное исливочное масло, а также любые орехи и семечки. Эквивалент порции: большой палец.Например, верхняя фаланга большого пальца — это то количество масла, орехов иличерного шоколада, которое может употребить и мужчина, и женщина за день.Правильное соотношение продуктов на тарелке 2-й шаг: употребляйтенизкокалорийные продукты питания и напитки! 3-й шаг:соблюдайте режим питания! Для здоровых людей рекомендуется 3-х – 4-х разовоепитание с 4-х – 5-ти часовыми промежутками. Четырех разовое питание наиболееблагоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательносказывается на здоровье человека, приводит к заболеваниям желудочно-кишечноготракта, повышению уровня холестерина крови, снижению усвоения белка. Интервалымежду приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, т.к. в это время пищапокидает желудок и появляется голодная перистальтика. На ужин не рекомендуетсяпринимать жирные, жареные и соленые блюда. На ночь можно выпить стакан кефираили йогурта, съесть яблоко или немного творога.
Как считать калории:
•Считаем калорийность всех продуктов, кроме воды
•Делаем перерасчет килокалорий на вес продукта в граммах. Расход энергии приразной физической активности. Расход энергии человеком весом 70 кг за 1 час сон46, еда сидя 47, просмотр телепередач 55, работа в офисе 80, чтение сидя 84,вождение автомобиля 110, приготовление еды, мытье посуды 140, учеба в школе 150,прогулка 160 ходьба вниз по лестнице, 200 работа на дачном участке, 300подвижные игры с ребенком, 300 танцы, 300 езда на велосипеде, 500 аквааэробика,500 уборка снега 500, бег в неспешном ритме, 600 плавание, 700 занятия навелотренажере 777, ходьба вверх по лестнице 1000.
